【バッティング】必要な下半身の力とその鍛え方練習方法

バッティングの際「下半身の力が弱い」や「下半身のどこの力を付ければいいのだろう」と悩んでいませんか。

私は、大学2年生の時に手首をケガしたことがきっかけで、下半身のトレーニングを徹底的に行いました。

その結果、バッティング時のスイングスピードや打球の飛距離を格段にアップさせることができ、バッティングにとって下半身の重要性を実感することができたのです。

この記事では、バッティングにとって下半身の重要性を実感することができた私が、実際に鍛えた「バッティングに必要な下半身の力」の鍛え方やオススメの練習方法をご紹介します。

本記事の内容では、あなたがバッティングの際の必要な下半身の力を鍛え、打球を遠くまで飛ばすための参考にしていただけたら嬉しいです。

↓合わせて読んで欲しい記事。バッティングに必要なことがわかります。

バッティングに必要な下半身の力

バッティングをする際、必要な筋肉が存在します。

バッティングでヒットやホームランを打つ確率を上げるためには、力（パワー）が必要だからです。

ヒットやホームランをたくさん打つためには、理想のバッティングフォームがあり、そのフォームを実現させるためや打球を遠くまで飛ばすためには、筋力が必要になります。

今回は、下半身をピックアップして、バッティングに必要な力を体の部位ごとに解説させていただきます。

↓上半身編はこちらの記事を参考にして下さい。

バッティングに必要な下半身の力（下半身の裏側の筋肉）

下半身の裏側の筋肉（主に大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・後脛骨筋）を鍛えることで、バッティングを安定させることができます。

• 大臀筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉。
• ハムストリングスは、太ももの筋肉。
• 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）・後脛骨筋（こうけいこつきん）はふくらはぎの筋肉。

下半身の裏側の筋肉はバッティングの時に土台となるからです。

下半身の裏側の筋肉は、バッティングの際「溜めを作る・始動をする・力を伝える・力を逃げないようにする」といった時に使う筋肉になります。

下半身の裏側の筋肉は、バッティングの「構え→テイクバック→スイングの始動→インパクト→フォロースルー」すべての動作で必要となるので、鍛えることでバッティング全体の安定につながるのです。

バッティングに必要な下半身の力（内転筋）

内転筋を鍛えることで、バッティングの旋回する動きをスムーズまた効率的に行うことができるようになります。

バッティングの旋回する動きに重要な体重移動をする際に重要な筋肉になるからです。

溜めを作る際、軸足に体重を乗せた時に力が外側に逃げないように内転筋で支えます。
スイングを始動する際、軸足の回転を始動する時に内転筋で始動させます。
インパクトの際、下半身の力を逃がさないよう踏み込んだ足の内転筋で力を受け止めます。

上記の動きのようにバッティングでは内転筋が重要になってきます。

バッティングに必要な下半身の力鍛え方

バッティングに必要な下半身の力を鍛える上で、気を付けて欲しいポイントが3つあります。

• 年齢や筋力に合わせた負荷設定をする。
• 筋肉痛が出るまで行い、筋肉痛が出たら休ませる。
• 筋肉を大きくすることだけを意識し過ぎず、実践向けの筋力を付ける。

「筋力を効率よく鍛える」や「鍛えた筋力の効果を実践で最大限に発揮する」ためです。

筋力を効率よく鍛えることで、他の練習をする時間が取れますし、筋力を付けても実践で活かせなかったら、もったいないですよね。

筋力を効率よく鍛える方法や実践向けの筋力について解説させていただきます。

年齢や筋力に合わせた負荷設定をする

年齢（小学生・中学生・高校生・大学生・大人）によって、体の大きさは違います。
また、ある程度筋トレをしているのか・始めたばかりなのかで、筋力も変わってきます。
自分の年齢（体の大きさ）や筋力に合わせた負荷設定をしましょう。

現代では、育成年代に与えるウエイトトレーニングの効果などの研究が数多く行われ、小中学生でもウエイトトレーニングを積極的に取り入れることで多くの利点があることがわかってきています。

小学生からウエイトトレーニングを行うことで、「神経筋能力向上」や「ケガ発生のリスク軽減」や「運動スキル向上」などさまざまなメリットが得られるからです。

しかし、筋力がまだ未発達の段階でトレーニングマシンなどを使用して、本格的にウエイトトレーニングをすることはオススメできません。

まずは、自重（自分の体重）を使ったトレーニングから行い、徐々にトレーニング器具やマシンを使用することをオススメします。

筋肉痛が出るまで行い筋肉痛が出たら休ませる

ウエイトトレーニングは、筋肉痛が出るまで行い、筋肉痛が出た部位はできるだけ休ませる（使わない）ようにしましょう。

筋肉痛が出ているということは、筋肉を構成している繊維に細かな傷が生じ、炎症を起こしている状態だからです。

その際は、できるだけ休ませて早い回復を待ちましょう。

例えば、足を鍛える日と決めて、足のトレーニングを徹底的に行い、翌日筋肉痛が出るまで追い込みます。
翌日、足が筋肉痛になっていたら、筋肉痛が治るまで足は休ませて、その間は腕を鍛えるなど筋肉痛になっていない部位のトレーニングを行うようにしましょう。

そうすることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

筋肉を大きくすることだけを意識し過ぎず実践向けの筋力を付ける

筋肉を大きくすることだけに意識が行き過ぎてしまうと、せっかく鍛えた筋肉が実践に活きないケースがあります。

バッティングは力だけでするものではなく、しなやかさや俊敏さも必要だからです。
また、硬い筋肉はケガを起こしやすくなってしまいます。

表面上の筋力を鍛えるだけでなく、体幹（インナーマッスル）の体の内側の筋肉や旋回などを意識したしなやかな筋肉を付けることが大切になります。
筋トレの際に可動域を大きくするトレーニングやトレーニング後、ストレッチをすることを意識しましょう。

筋肉を付けても、しなやかさや俊敏さを失わないことで、実践向けの筋力となるのです。

バッティングに必要な下半身の力を付ける練習方法

バッティングに必要な下半身の力を付ける練習方法は、自分の力（筋力）に合わせて徐々に負荷を増やしていくことをオススメします。

適切な負荷でトレーニングを行わないと、ケガのリスクや正しいフォームで筋トレができないといったことが発生してしまうからです。

筋力がまだ十分で無い時に、両手に10kgずつのダンベルを持ってスクワットをしたら、重さに耐えられずバランスを崩して転倒したり、膝の曲げ方が不十分で鍛えたい部位に刺激を与えられなかったりということになってしまいます。

徐々に負荷を増やしていきましょう。

徐々に負荷を増やしていく方法を紹介。

• バッティングの動きそのもので力を付ける練習方法。
• 自重を使って力を付ける練習方法。
• トレーニング器具を使用して力を付ける練習方法。
• トレーニングマシンを使用して力を付ける練習方法。

バッティングに必要な下半身の力を付ける具体的な練習方法を紹介させていただきます。

バッティングの動きそのもので力を付ける練習方法

バッティングに必要な力は、バッティングの動きによって鍛えることができます。

バッティングの動きをするためには、バッティングに必要な力が必要となり、その力を使うことで鍛えられるからです。

バッティングの動きそのものの練習方法とは、

• 素振り。
• ティーバッティング。
• フリーバッティング。

などが、あげられます。

その練習をする際のポイントは、「全力の力でフルスイングする」「少し負荷をかける」です。

全力の力でフルスイングすることで、今出せる最大限の力をキープすることができます。
少し負荷をかけることで、最大限の力を向上させることができます。
反対に8割の力で普段の練習を行っていると最大限の力が8割に減ってしまうのです。

素振りで少し負荷をかける練習方法

素振りで少し負荷をかける練習方法は、普段のバットより少し重い「マスコットバット」で素振りを行うことです。

①マスコットバットで20回全力で素振りをします。
※この時、マスコットバットでは重すぎてフラフラしてしまう場合には、普段使用しているバットより少し重いバットを使用しましょう。

②普段使用しているバットで20回全力で素振りをします。

③①と②を数セット繰り返す。
※数の設定は自分が納得できる数で設定しましょう。

普段使用しているバットより少し重いバットで素振りした後に、普段のバットで素振りをすると軽く感じ、普段より速くスイングすることができます。

「速いスイングを体が覚える」「速いスイングをするための筋力が付く」ことで、自分のスイングの最大値が上がっていくということです。

↓プロ野球選手モデルでカッコいいです。

ティーバッティングで少し負荷をかける練習方法

ティーバッティングで少し負荷をかける練習方法は、連続ティーバッティングを行うことです。

①両足をバッティングのインパクト時のスタンスに広げます。
②軸足に体重を乗せ、ボールを投げてもらうタイミングに合わせて、前足側に体重移動をしていきスイングをしていきます。
③ボールをインパクトした後にフォロースルーをした勢いのまま、トップの位置までバットを戻します。
④②と③を繰り返し行います。

最初は10回連続を1setとし、そこから徐々に増やしていきましょう。

止める・動くを連続で行うことで、瞬発力が付きます。
連続で振り続けることで、持久力が付きます。

自重を使って力を付ける練習方法

自重を使って行うトレーニングは過度な負荷かけずに、適度な負荷をかけることができます。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングだからです。

下半身の力を付ける自重トレーニングは、「スクワット」「ランジ」「移動伸脚」などがあります。

ジム通いや器具を購入せず、簡単にできることと、体に過度な負荷をかけ過ぎないことがメリットです。

スクワット

スクワットをすることで、大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・内転筋が鍛えることができます。

スクワットの中でも、ハーフスクワット・片足スクワットがオススメです。

ハーフスクワットのやり方は、
①両足を肩幅よりも一足分外側に開きます。
②お尻を後ろに突き出すように下へ落としていきます。
※この時、膝が前に出ないように注意しましょう。
③膝の角度が90°になるまで落としましょう。
④お尻を上げて最初の姿勢に戻します。
※降りるときはゆっくり、上がるときは早くを意識するとより効果的です

これを20回×3セットなど回数を決めて行いましょう。
足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。

片足スクワットのやり方は、
①柱など体を支えられるものに片手を添えて片足で立ちます。
②手で体を支えながら立っている足を曲げて下まで降ります。
※曲げた方の足の踵は浮いても構いません。踵を浮かさずにできる人は足首の柔軟性が優れています。足首の柔軟性は投球動作の際に重要な役割を果します。
※地面についていない方の足は前に伸ばすとやりやすいです。
③足を延ばして最初の姿勢に戻します。

これを10回×3セットなど回数を決めて行いましょう。
バランスを整えるために、両足同じ回数だけ行うようにしましょう。
足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。

片足スクワットは、筋力の他にバランスや柔軟性も鍛えることができます。

ランジ

ランジをすることで、大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋が鍛えることができます。

ランジのやり方は、
①気を付けの姿勢から片足を前方向に大きく踏み出します。
②そのまま前に踏み込んだ足の膝が90°になるまで下に沈み込みます。
③踏み込んだ足を伸ばし、その反動を使い最初の姿勢に戻します。
④この動きを片足ずつ交互に行っていきます。

これを両足20回×3セットなど回数を決めて行いましょう。
足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。自重だけでは、あまり負荷を感じられない場合は、両手にダンベルやウォーターバックを持って負荷をかけるようにしましょう。

移動伸脚

移動伸脚をすることで、下腿三頭筋・内転筋が鍛えることができます。

移動伸脚のやり方は、
①気を付けの姿勢から、片足を深い伸脚ができるくらい横方向に開きます。
②横方向に踏み出した足を曲げて深い伸脚をします。
③曲げた足を伸ばし、その反動を使い最初の姿勢に戻します。
④この動きを片足ずつ交互に行っていきます。

これを両足20回×3セットなど回数を決めて行いましょう。

移動伸脚は、筋力の他に股関節や足首の柔軟性も鍛えることができます。

トレーニング器具を使用して力を付ける練習方法

トレーニング器具を使用してトレーニングを行うことで、自重で行うトレーニングよりもレベルアップすることが期待できます。

自分が普段支えている体重よりも更にトレーニング器具によって、負荷を加えていくからです。

トレーニング器具には、「ダンベル」「アンクルウェイト」「ウォーターバック」などがあります。

先ほど紹介させていただいた、自重トレーニングで筋力が付いてきたら、両手にダンベルを持ってスクワットやランジをする。
ウォーターバックを抱えて、スクワット・ランジ・移動伸脚をする。
のように、負荷を段階的に加えていきましょう。

↓足首に巻いて日常から負荷をかける「アンクルウエイト」。

↓安全に負荷をかける「ウォーターバック」。

トレーニングマシンを使用して力を付ける練習方法

トレーニング器具を使用して行うトレーニングだけでは、負荷が足りなくなってきた方はトレーニングマシンを使用して力を付ける練習方法をオススメします。

鍛えたい部位に大きな負荷をかけることができ、筋力を大幅にアップさせることができるからです。

トレーニングマシンを使用して本格的にトレーニングを行う時は、「トレーニングジムのインストラクター」や「所属チームのトレーナー」などの筋トレの専門知識を持った方にトレーニング方法を教わることもオススメします。

自分に専門知識が身につき、個人でも効率よくトレーニングをすることができるようになるからです。

↓自宅でもまるでトレーニングジム気分が味わえます。

まとめ

ここまで、【バッティング】必要な下半身の力とその鍛え方練習方法について解説させていただきました。

バッティングに必要な下半身の力を鍛えることで、「構え→テイクバック→スイングの始動→インパクト→フォロースルー」すべての動作の土台がしっかりとし、バッティング全体の安定につながります。

バッティングに必要な力（筋肉の部位）を理解していただき、正しい練習方法で鍛えていただけたら、効率よく筋力アップが期待できると思います。

あなたにとって、この記事内容が参考になり、より多くのヒットやホームランが打てるようになっていただけたら嬉しいです。

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