体重を増やしたいと考える方にとって、短期間での増量は大きな挑戦です。
特に3ヶ月で13kgの増加は、計画的なアプローチが必要です。
本記事では、効果的な増量方法とそのポイントを詳しく解説します。
3ヶ月で13kg増やすための基本原則
体重を増やすためには、カロリーの摂取量を増やすことが基本です。
しかし、ただ食べるだけではなく、質の高い食事と適切なトレーニングが重要です。
主なポイント
- カロリーの摂取量を増やす: 自分の基礎代謝量を把握し、必要なカロリーを計算します。
- 栄養バランスを考える: タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。
- 筋力トレーニングを取り入れる: 筋肉量を増やすために、定期的なトレーニングを行います。
3ヵ月で13kg体重を増やした方法4つのポイント
4つのポイント
- 高カロリー食品の選択: ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、カロリーが高く栄養価の高い食品を積極的に取り入れましょう。
- 食事回数を増やす: 1日の食事回数を増やし、小分けにして食べることで、摂取カロリーを増やします。
- プロテインの活用: 筋肉を増やすために、プロテインサプリメントを利用するのも効果的です。
- 十分な休息と睡眠: 筋肉の回復には休息が不可欠です。質の良い睡眠を心がけましょう。
空腹の時間を無くす
人間のエネルギー源は、「糖質→脂質→タンパク質」の順番となっている。
体内に摂取した（主に食事などで）、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変え、体（筋肉）を動かしています。
つまり、摂取したエネルギーが体内に残っている内は、そのエネルギーを使って体を動かしているため、特別問題はありません。
しかし、体内に摂取したエネルギーを使いきった状態で、更にエネルギーの消費（激しい運動）をしようとした場合、筋肉をエネルギーに変え、体を動かそうとします。
その状態では、トレーニングや運動をすればするほど、筋肉がエネルギーに変えられてしまいます。
トレーニングや運動をすればするほど、どんどん筋肉が細くなってしまう状況に、なるということになってしまいます。
それでは、逆効果ですよね。
トレーニングや運動をやってもやっても、線が細い（体重が増えていかない）状態ということです！
これでは、勿体ないですよね。
ただ、エネルギーが体内に残っているかどうかは、普段わかりません。
そのため、その目安として、空腹を感じるかどうかで判断するといいでしょう。
空腹ではない＝お腹の中に摂取したものが残っている。
空腹の時間を無くせば、体内にはエネルギーが残っていると考えるようにしました！
食事一回の量は食べられるだけ
一度に食べられる量には、限界があります。
食べるのが苦手な人にとっては、たくさんの量を食べることは、とても苦しくて、ツライことです。
周りの人から、「食べろ食べろ」と言われると、余計にツラくなってしまいます。
次第に食べるのが、イヤになってしまいます。
そうならないためにも、一回に食べる量は、食べられるだけにしておきましょう！
また、一回に食べる量を増やしても、次にお腹が減るまでに時間がかかり、結局一日でトータル食べる量は増えていかず、思ったような結果は得られませんでした。
苦しい割に、結果が伴わないでは、やっててツライだけですよね。
一日に何食も食べる
今回の一番のポイントはココです！
一度に量を食べるのではなく、回数を分けてトータルで食べる量を増やすことです。
実際に僕は、1日に7食、食べていました！
実際にどう食べていたかと言うと、①朝ごはん②授業の二時間目と三時間目の休み時間③お昼ごはん④放課後の練習前⑤練習の途中⑥夜ごはん⑦夜食を食べて、といった感じです。
朝ごはんとお昼ごはんと夜ごはん以外は、パンを数個やカロリーメイトなど、たくさんの量を食べていた訳ではありません！
しかし、1日でトータルの食べる量を増やしたことで、練習量が多い中にも関わらず、3ヵ月で13kg増加しました。
このやり方であれば、食べるのが苦手な僕でも、全然苦にならずに、継続して行うことができました。
↓持ち運び簡単。すぐに食べられる。美味しい。間食にオススメ。
↑僕は、チョコレートが好き。
そうやって、間食をしながら食べるトータル量を増やしていったら、徐々に胃袋が大きくなり、1回で食べられる量もどんどん増えていきました。
次第に、一度にたくさん食べることも、苦では、なくなってきました！
ちなみに余談ですが、ダイエットはその反対で、間食を無くして空腹の時間をなるべく増やしていくと、自然と食べられる量が減っていきます。
もちろん、それにプラスして運動する必要があります。
運動をして、筋肉を付けることで基礎代謝があがり、さらに痩せやすい体になります。
食べる量を調整するだけでは、リバウンドがしやすいです。
プロテインを利用する
トレーニング後は、プロテインの摂取をしていました！
プロテイン摂取は、筋肉に必要なタンパク質を補う目的です。
トレーニング後、30分以内がプロテインの黄金タイムと言われています。
また、寝る前２時間以内に飲むのも、良いと言われています。
寝る少し前に筋トレをして、プロテインを飲んで、寝ると効果的でしょう。
プロテインの味が苦手という人は、「牛乳に溶かして、シェイカーで泡立てて」飲めば、飲みやすいです。
牛乳はしっかり冷やした方が、より美味しく感じることができます。
↓子供向けプロテインです。
↓苦手な人も、お好きな味を12種類から選べる。
まとめ
3ヶ月で13kgの増量を目指すには、計画的な食事とトレーニングが欠かせません。
上記のポイントを意識しながら、実践していくことで、健康的に体重を増やすことが可能です。
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