【野球】ピッチャーがコントロールを良くする方法3ステップ

野球のピッチャーとして「どうすればコントロールが良くなるのだろう」や「コントロールを良くする方法はあるのかな」と悩んでいませんか？

私も学生時代にピッチャーをしていて、コントロールが良くするためにはどうすればいいのか、いろいろな方法を試していました。

この記事では、コントロールを良くするためにいろいろ試した私が、コントロールを良くする方法を写真付きの3ステップでご紹介します。

この記事を最後まで読んでいただけたら、コントロールを良くする方法がわかると思いますので、是非最後まで読んで頂けたらと思います。

STEP1　改善点を見つける

ピッチャーがコントロールを良くするためには、コントロールが悪い原因を明確にする必要があります。

コントロールを良くするためには、コントロールが悪い原因を改善していく必要があるからです。

↓コントロールが悪い原因の見つけ方は、この記事で詳しく解説しています。

コントロールを良くするための改善点は人によって様々で、複数個所改善する必要がある場合もあります。
添付記事で改善点の見つけ方を紹介していますので、是非参考にしてみて下さい。

私の改善点の実例を一部、紹介させていただきます。

改善点実例紹介1（踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう）

改善点実例の1つ目として、踏み出した側の足の膝が外に割れてしまうことが挙げられました。

足を前へ大きく踏み出してリリースまで行く間に、下半身で支えきれていなかったからです。

リリースまで行く間に踏み出した側の足の膝が外に割れてしまうことで、「体が外に開く」「投げる方の腕が体から離れていきボールをリリースする際にボールが抜ける」「下半身の力がボールにうまく伝えられない」といった原因に繋がっていました。

コントロールを良くするための改善点「リリースまで行く間に踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう」ことが1つでした。

改善点実例紹介2（投げる方の腕が出てきていない）

改善点実例の2つ目として、投げる方の腕がリリースポイントまで、自分が思っているよりも前へ出てきていないことが挙げられました。

腕を振ることの「自分の感覚」と「実際に出てきている腕」のタイミングにズレが発生していたからです。

自分は腕を強く振っているつもりでも、他の人から見たら「腕の振りが遅い」や「腕が出てきていない」との指摘をいただくことで気付きました。

コントロールを良くするための改善点「投げる方の腕がリリースポイントまでスムーズに出ていない」ことが1つでした。

STEP2　改善方法を見つける

ピッチャーがコントロールを良くするためには、明確にしたコントロールが悪い原因を改善する方法を見つける必要があります。

コントロールが悪い原因がわかっても、改善方法がわからなかったら、改善することができないからです。

指導者から「リリースまで行く間に踏み出した側の足の膝が外に割れている」と指摘を受けても、どう直せばいいかわからなかったら、改善は難しいですよね。

コントロールを良くするためには、コントロールが悪い原因の改善方法を「自分で見つける」や「教えてもらう」ことが重要になるのです。

先程ご紹介させていただいた、実例紹介の改善方法を紹介させていただきます。

実例紹介1（踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう）の改善方法

踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう改善方法として、下半身の筋力・柔軟性を鍛える必要がありました。

私のコントロールを良くするための改善点「リリースまで行く間に踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう」は、下半身の筋力・柔軟性不足が原因だったからです。

足の太モモの筋力が足りず、「自分の体重+踏み込んだ時の力」の衝撃に耐えきれずに膝が外に割れてしまうや股関節の柔軟性が足りず、股関節に入れることができず、膝が外に割れてしまっていました。

走り込み・ランジなどで、下半身の筋力強化やストレッチ・四股を踏むなどで、下半身の柔軟性を強化することで、踏み出した側の足の膝が外に割れてしまうの改善に繋がります。

実例紹介2（投げる方の腕が出てきていない）の改善方法

私は投げる方の腕が出てきていない改善方法として、投げる方の腕を力まずに振ることを覚える必要がありました。

私のコントロールを良くするための改善点「投げる方の腕に余計な力みが発生していた」は、力まない腕の振り方がわからなかったからです。

目一杯の力で腕を振ることばかり考えていて、腕の力の抜き・入れどころが理解できていませんでした。

力の抜き・入れどころを理解する、リリースの際手首のスナップを使う、指にかかった綺麗な回転のボール投げるなど、投げる方の腕に余計な力みをなくすことで、腕が出てこない改善に繋がります。

STEP3　改善方法を実践する

この記事では、私がコントロールが悪い原因を明確にし、実際にコントロールを良くするために行った5つの解決方法についてさせていただきます。

5つの解決方法は、

• 踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう。
  
• 手からボールを離す場所を安定させる。
  
• 投球時グローブ側の手の重要性を認識する。
  
• 投げる方の腕は基本だらーんで力を入れるのはリリースポイントのみ。
  
• 練習と同じ気持ちで試合に臨む

になります。

1つずつ紹介させていただきます。

踏み出した側の足の膝が外に割れてしまう改善方法

踏み出した側の足の膝が外に割れてしまうことを改善するために、下半身の筋力と柔軟性を鍛える必要があります。

膝が割れてしまう原因として「下半身の筋力が足りず支えきれていない」や「下半身の柔軟性が足りず理想の動きが取れていない」が挙げられたからです。

膝が割れてしまう対策として「下半身の筋力強化」と「下半身の柔軟性強化」が私の課題となりました。

下半身の筋力は、投球の際に「パワーを生み出す」や「全体を支えること」などに必要になります。
下半身の柔軟性は、投球の際に「パワーを効率良く伝える」や「理想のフォーム実現のため」などに必要になります。

1つずつ詳しく解説していきます。

投球に必要な下半身の筋力強化

下半身の中でも特に鍛えて欲しい筋肉が4つ。

• 大臀筋（だいでんきん）＝お尻の筋肉。
  
• ハムストリング＝太ももの裏の筋肉。
  
• 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）＝ふくらはぎの筋肉。
  
• 内転筋（ないてんきん）＝太もも内側の筋肉。

これらの筋肉は、投球を安定させる上でとても重要な役割を果たします。

オススメの鍛え方について紹介させていただきます。

走り込みとダッシュをすることで、下半身全体を鍛えることができます。

走り込みは、下半身の持久力（スタミナ）を鍛える役割。
ダッシュは、下半身の瞬発力を鍛える役割。

練習方法としては、走り込みの場合は2kmや3kmなど距離を決めて、ダッシュの場合は、30mダッシュを10本など距離と本数を決めて行うといいと思います。

私は走ることがあまり好きではなかったので、何も決めずに行うよりも距離や本数を決めて行うことで、その日の気分に左右されない、決められたことを行うという力が付きました。

トレーニングは全力でやることで、現状の最大限の力を乗り越えていくことができます。
ただこなすだけにならないように、タイムを計測するや競争をしながら行うことをオススメします。

スクワットをすることで、大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・内転筋が鍛えることができます。

スクワットの中でも、ハーフスクワット・片足スクワットがオススメです。

ハーフスクワットのやり方

1. 両足を肩幅よりも一足分外側に開きます。
2. お尻を後ろに突き出すように下へ落としていきます。
   ※この時、膝が前に出ないように注意しましょう。
3. 膝の角度が90°になるまで落としましょう。
4. お尻を上げて最初の姿勢に戻します。
   ※降りるときはゆっくり、上がるときは早くを意識するとより効果的です

これを20回×3セットなど回数を決めて行いましょう。

足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。

自重だけでは、あまり負荷を感じられない場合は、両手にダンベルやウォーターバックを持って負荷をかけるようにしましょう。

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片足スクワットのやり方

1. 柱など体を支えられるものに片手を添えて片足で立ちます。
2. 手で体を支えながら立っている足を曲げて下まで降ります。
   ※曲げた方の足の踵は浮いても構いません。踵を浮かさずにできる人は足首の柔軟性が優れています。足首の柔軟性は投球動作の際に重要な役割を果します。
   
   ※地面についていない方の足は前に伸ばすとやりやすいです。
3. 足を延ばして最初の姿勢に戻します。

これを10回×3セットなど回数を決めて行いましょう。

バランスを整えるために、両足同じ回数だけ行うようにしましょう。

足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。

片足スクワットは、筋力の他にバランスや柔軟性も鍛えることができます。

投球フォームの足を上げて沈み込んでいく部分に近い動作なので、鍛えることで安定に繋がります。

ランジをすることで、大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋が鍛えることができます。

ランジのやり方

1. 気を付けの姿勢から片足を前方向に大きく踏み出します。
2. そのまま前に踏み込んだ足の膝が90°になるまで下に沈み込みます。
3. 踏み込んだ足を伸ばし、その反動を使い最初の姿勢に戻します。
4. この動きを片足ずつ交互に行っていきます。

両足20回×3セットなど回数を決めて行いましょう。

足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。

自重だけでは、あまり負荷を感じられない場合は、両手にダンベルやウォーターバックを持って負荷をかけるようにしましょう。

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ランジは、投球フォームの足を大きく前に踏み込んだ部分に近い動作なので、鍛えることで安定に繋がります。

移動伸脚をすることで、下腿三頭筋・内転筋が鍛えることができます。

移動伸脚のやり方

1. 気を付けの姿勢から、片足を深い伸脚ができるくらい横方向に開きます。
2. 横方向に踏み出した足を曲げて深い伸脚をします。
3. 曲げた足を伸ばし、その反動を使い最初の姿勢に戻します。
4. この動きを片足ずつ交互に行っていきます。

両足20回×3セットなど回数を決めて行いましょう。

足に負荷を感じられるくらいの回数で設定しましょう。

自重だけでは、あまり負荷を感じられない場合は、両手にダンベルやウォーターバックを持って負荷をかけるようにしましょう。

移動伸脚は、筋力の他に股関節や足首の柔軟性も鍛えることができます。

投球フォームの体重移動の部分に近い動作なので、鍛えることで安定に繋がります。

投球に必要な下半身の柔軟性強化

下半身で特に柔軟性を鍛えて欲しい関節が3つ。

• 股関節。
• 膝の関節。
• 足首の関節。

これらの関節の柔軟性は、投球を安定させる上でとても重要な役割を果たします。

オススメの鍛え方について紹介させていただきます。
筋力を鍛え方でも少し触れましたが、筋力を鍛えるトレーニングを行うことで柔軟性を鍛えることができます。

ストレッチの中でも、開脚や股割などで股関節を柔軟にする。
屈伸をする時も、踵を浮かさずに下まで沈み込むことで、足首が柔軟になります。

お風呂上りや運動後の体が温まった状態で行うと効果的です。
他の人に押してもらったり、補助をしてもらうのもいいでしょう。

四股を踏むことで、下半身全体の柔軟性を鍛えることができます。

四股は、お相撲さんがよく行っているトレーニングの一つです。

四股のやり方

1. 肩幅より少し広く両足を開き、中腰の姿勢になります。
2. 片足を上へ大きく上げ、そのまま下に降ろします。
3. 足を降ろした反動で、中腰より少し下まで沈み込みます。
4. この動きを片足ずつ交互に行っていきます。

沈み込む際に、股関節や膝の柔軟性を鍛えることを意識しましょう。

体重移動を行うことで、旋回するための股関節、膝、足首の柔軟性を鍛えることができます

開脚した状態で体重移動を行うやり方

1. 投球フォームの足を前に踏み込んだ姿勢（足を前後に開いた姿勢）を取ります。
2. ①の体勢のまま体重を軸足の方向に移します。
3. ①の体勢のまま体重を踏み込んだ足の方向に移します。
   ※足を開いた状態で投球フォームの体重移動を繰り返し行うイメージ
4. ②と③の動作を繰り返し行います。

この時、股関節を入れてしっかり体重を移動させていくことを意識しましょう。

両膝は、外を向いてしまわないように、内側でしっかりこらえましょう。

手からボールを離す場所を安定させる

投球の際、コントロールを良くするには、手からボールを離す場所を安定させることは、もっとも大切になります。

手からボールを離した時点で、ボールの行き先が決まるからです。

「手からボールを離す場所の安定」＝「コントロールの安定」と言っても過言ではありません。

手からボールを離す場所を安定させるために、2つの練習方法を紹介させていただきます。

• クセや悪いところなど、直したい部分にフォーカスして改善する。
• 投球動作のテイクバックを変更する

1つずつ詳しく解説していきます。

クセや悪いところなど、直したい部分にフォーカスして改善する

クセや悪いところを直す際は、その直したい部分の動きのみに集中して改善していくと、より効果的です。

1連の投球フォームの中で、1部分の動きを直そうとしても意識が分散してしまい、思うように改善されていきません。

今回の手からボールを離す場所を安定させることについては、手からボールを離す正しい場所へボールを運べるよう、腕の動きのみを意識して、繰り返しその動きを行うことで、「体に動きを覚えさせる」「体の柔軟性が足りないところは意識的に可動域を広げるようにする」といったことを行っていきましょう。

1. 投球フォームの足を前へ大きく踏み出した状態まで、両足を前後に開きます。
2. 両手をセットポジションの位置で組みます。
3. 両手を開き上半身の投球動作をしていきます。
   ※この時は、下半身は体重移動を行いながら上半身の動きの補助をします。
4. そのまま手からボールを離す場所まで手を持っていき、手を止めてボールを離す場所を体にしみつけていきます。
   ※この時、手からボールを離す場所では、手首を立てた状態で止めるようにしましょう。
5. ②～④の動きを繰り返し行います。

この動きを繰り返し行い、手からボールを離す場所を手首を立てた状態で体に覚えさせ、そこから手首のスナップを使ってボールを離していく形になります。

腕の動きをゆっくり確認していく中で、「少しひっかかりが有りスムーズに動かない」や「動かしたい形に腕が動かない」ところがわかってきます。

その部分の「柔軟性が足りない」や「可動域が足りていない」ことになるので、特に意識をして柔軟性を高めるや可動域を広げていくようにしましょう。

そうすることで、徐々に理想のボールを離す場所まで手を運ぶことができるようになってきます。

投球動作のテイクバックを変更する

投球の際、テイクバックを大きく取っている方は、小さくしてみることも試してみましょう。

体の体重移動と腕の振りの動きが合っていない可能性があるからです。

腕の出が遅れるや腕が出てこないと感じる方は、テイクバックが原因の可能性も疑ってみましょう。

テイクバックを大きく取っている方の腕の動きのイメージは、テイクバックを手の甲を主導で行って、その延長線上で手がトップまで入っていく形。

テイクバックを小さく取っている方の腕の動きのイメージは、テイクバックを肘を主導で行って、そのまま手をトップまで引き上げていく形。

どちらが良いとかはありませんが、試してみて自分に合うスタイルを見付けていただけたらと思います。

投球時グローブ側の手の重要性を認識する

投球の際、コントロールを良くするために、グローブ側の手の動きも重要になってきます。

グローブ側の手の動きと投げる方の手の動きは連動しているからです。

コントロールを良くするためには、つい投げる方の手ばかりに注意がいってしまいがちですが、グローブ側の手の動きを意識することで、投げる方の手の動きも改善されることがあります。

グローブ側の手の動きの重要性が認識できたところで、実際にどのように動かすのか解説していきます。

1. 投げる方の手がテイクバックに入る際に、グローブをはめている手を真っ直ぐキャッチャーの方へ向けて出します。
2. グローブをキャッチャーミットにしっかり向けたところで、自分の体の脇の部分へ真っ直ぐ強く引きます。
3. そのグローブを引いた手に連動して、投げる方の手がリリースポイントに向かって出てきます。

1. 投げる方の手がテイクバックに入る際に、グローブをはめている手を体の正面からキャッチャーの方へ向かって横に振って出します。
2. グローブをキャッチャーミットにしっかり向けたところで、自分の体の脇の部分へ真っ直ぐ強く引きます。
3. そのグローブを引いた手に連動して、投げる方の手がリリースポイントに向かって出てきます。

この時、グローブをキャッチャーに向かって出していく軌道・グローブをキャッチャーミットに向ける・グローブを体に向かって強く引く・グローブを脇にしっかりと納めることを意識しましょう。

投げる方の腕は基本だらーんで力を入れるのはリリースポイントのみ

投球の際、コントロールを良くするには、投げる方の腕に余分な力を入れずに、腕を振ることが大切になります。

投げる方の腕が力んでしまうと、筋肉が硬直してしまい、腕が思うように振れなくなってしまうからです。

速いボールを投げようと思うと、投げる方の腕を目一杯の力で振るという意識になってしまいがちです。この意識を払拭する必要があります。

投げる方の腕を目一杯の力で振るという意識を払拭するためには、「力を抜くところ」と「力を入れるところ」を体の感覚で覚える必要があるのです。

1. 投球フォームのリリースポイントに行くまで投げる腕の力を脱力します。
   ※この時、下半身に力を入れることを意識してみましょう。脱力したい部位と違った部位に力を入れてあげると、力を抜きたい部位の力を抜きやすくなります。
2. 投げる方の手がリリースポイントまでいったら、手首のスナップを使ってボールをリリースします。
   ※この時、人差し指と中指をボールの縫い目にしっかりと掛けて、ボールにキレイな縦回転をかけるようなイメージでリリースしましょう。

力を抜くことを覚えられるとコントロールしやすくなります。

また、目一杯の力を入れて投げるよりも、リリースポイントで手首のスナップを使って、ボールにキレイな縦回転を掛けて投げるイメージの方が、球速も早いですし、回転数の多いボールが投げられるようにもなれます。

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練習と同じ気持ちで試合に臨む

練習で結果が出せるようになってきても、いざ本番（試合）で結果が出せないという選手も少なくないと思います。

その多くの原因は、練習と試合で気持ちの持ち方が変わってきてしまうからです。

試合になるとどうしても「緊張してしまう」「良い結果を出さなきゃ」「失敗したどうしよう」と考えてしまいがちではないでしょうか。
自信の無さが気持ちに出てしまっていますね。

練習でやれていることに自信を持ち、試合にも練習と同じように臨んでいけるようにしましょう。

練習と同じ気持ちで試合に臨めるように、私が取り組んだことを4つ紹介させていただきます。

• 日頃の練習から試合を想定する。
• 自分が平常心になれる言葉や動作を決める。
• 自分が自信を持てるまで練習をやり抜く。
• 根拠なき自信を持つ。

1つずつ詳しく解説していきます。

日頃の練習から試合を想定する

練習と同じ気持ちで試合に臨むためには、日頃から試合を想定して練習に取り組む必要があります。

練習の時から試合をイメージして取り組むだけでも、いざ試合に臨んだ時に緊張感が全然違うからです。

• ブルペンでバッターを立たせ投球する、さらにカウントやケースをイメージして配球を考えながら投球練習を行う。
• 1球ごと実戦と同じ間合い（リズム）で投球練習を行う。
• 試合形式の練習に多く登板する。
• 頭の中で試合のイメージトレーニングをする。

ただ練習を行うのと、試合のあらゆるケースを想像しながら練習を行うのとでは、試合に入っていった時の心の余裕が違ってきます。

自分が平常心になれる言葉や動作を決める

試合で平常心でいるためには、自分の中で平常心になれる言葉や動作を決めておくと良いと思います。

試合中気持ちが不安定になった時に、自分が決めた言葉や動作を行うことで、気持ちを落ち着かせられるからです。

• 帽子のひさしに自分が冷静になれる・気持ちを奮い立たせられる言葉（座右の銘・ことわざ・四字熟語）などを書いておき、気持ちが不安定な時に見るようにする。
• 気持ちが不安定な時に、自分が冷静になれる動作（深呼吸をする・空を見る）などを決めておき、その場面になったら行うようにする。
• 仲間と合言葉・共通の動き（軽く飛び跳ねる・手で合図する）などを決めておき、気持ちを落ち着かせたい時に、円陣を組んでおこなうようにする。

日頃からやっていることが大事です。

特別なことをしようと思うと余計に緊張を読んでしまうので、普段（日常）に戻して冷静にさせてくれるものを決めておくといいですね。

自分が自信を持てるまで練習をやり抜く

メンタルを安定させるためには、自分が自信を持てるまで練習をやり抜くことが最も大切になります。

メンタルが安定しないということは、言い換えれば気持ちで相手や自分に負けているということになるからです。

相手よりも自分は練習をして来たんだ！自分は納得するまで練習して来たんだ！と胸を張って言える程練習をしたら、気持ちで負けることがあるはずがありません。

私も高校時代、練習の長さでは有名な学校でプレーをしていました。

そのため、どこの学校よりも練習をしている自信を持っていたので、大会が大きくなればなるほど・試合の終盤で負けているケースといった、プレッシャーのかかる場面の方が成績が良かったです。

練習では自分が1番下手・試合では自分が1番上手いと思え

自分が学生時代によく言われた「練習では自分が1番下手で試合では自分が1番上手いと思え」という言葉がありました。

練習の時は、自分が1番下手なんだから必死に練習をして、試合になったら自分が1番上手いと思って自信を持ってプレーをしろという意味です。

緊張（プレッシャー）は、自分を良く見せよう・実力以上のものを出そうという気持ちから生まれるものと言われています。

試合になれば自分が1番と開き直ることが大事です。

• 俺だったら絶対にできる・上手くいく。
• 誰にも負ける気がしない。
• ここまでやってダメなら仕方がない。
• なるようになる。

開き直りのポイントは、プラス思考に考えられるといいですね。

性格という部分もあるかもしれませんが、考え方は意識をすれば変えられます。

普段の生活からプラス思考を意識していくと習慣がついていきます。

まとめ

私が見つけた、ピッチャーがコントロールを良くする方法3ステップをご紹介させていただきました。

私は、コントロールを良くするためにいろいろな方法を試してみて、解決方法がわかり、コントロールを良くすることができて良かったです。

その過程で、何か一つをやれば劇的に改善されるということはなく、いろいろなことを地道に行っていった先に良い結果が待っていると感じました。

私が実践して、効果が出たトレーニング方法や考え方で、皆さんのコントロールが良くなる結果に繋がると嬉しいです。

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